El Calentamiento del Discípulo: 3 Movimientos y 1 Bonus Que Evitan Lesiones
En FAST KUNGFU cuidamos tu físico: integramos biomecánica + calma mental para que avances rápido y seguro. Esta micro-rutina reduce tensión, mejora la alineación y prepara tu línea central para golpear con más estabilidad.
Ejercicio 1: Cat Camel
Alinea antes de acelerar: Cat Camel prepara tu columna para que tu golpe vaya por la línea más corta.
Para qué sirve (beneficios Wing Chun):
Desbloquea la transición flexión-extensión de columna; “engrasa” la zona lumbar y dorsal para que tu cadena de golpes fluya sin rigidez.
Cómo se hace (paso a paso):
-
A cuatro apoyos, manos bajo hombros y rodillas bajo caderas.
-
Exhala y redondea la columna (gato), mirada al ombligo.
-
Inhala y arquea suave (camello), pecho al frente sin colapsar lumbar.
-
Ritmo controlado, sin rebotes.
Series y tiempo: 2 rondas de 8–10 repeticiones lentas.
Respiración: exhala al redondear, inhala al abrir.
Errores comunes: hundir la zona lumbar al “abrir”, bloquear codos, acelerar.
Progresión: pausa de 2″ en cada extremo; Regresión: apoyos más anchos y rango menor.
Cómo se hace:
-
En posición de caballero (una rodilla al suelo), manos frente al pecho.
-
Gira el tronco hacia el lado de la pierna adelantada, ojos siguen la mano.
-
Mantén 1–2″; vuelve y cambia.
Series y tiempo: 2 rondas de 6–8 repeticiones por lado.
Respiración: inhala centro, exhala al girar.
Errores comunes: mover solo brazos, perder pelvis estable, hiperextender lumbar.
Progresión: brazo atrás abre en “T”; Regresión: media amplitud.
Ejercicio 3: Flexión lateral (Standing/Lateral Flexion)
Fuerza Serena es control lateral: sin colapsar, tu estructura manda
Ejercicio 2: Torsion toracica arrodillado
Abre dorsal/torácica y mejora la rotación limpia de escápulas, liberando el gesto de entrada y desvío sin cargar el cuello.
Para qué sirve (beneficios Wing Chun):
Libera oblicuos y fascia lateral, clave para mantener estructura al entrar por la línea central sin inclinarte.
Cómo se hace (paso a paso):
-
De Pie, pies al ancho de caderas, core suave activo.
-
Brazo derecho por encima de la cabeza; inclínate a la izquierda sin rotar el tronco.
-
Mantén 1-2''; vuelve al centro y cambia
Series y tiempo: 2 rondas de 6–8 repeticiones por lado.
Respiración: inhala centro, exhala al inclinar.
Errores comunes: rotar el torso, elevar hombro hacia la oreja, arquear lumbar.
Progresión: añade ligera tensión con toalla; Regresión: manos en caderas y rango corto.
Ejercicio 4: Bird Dog
Activa core profundo y estabilizadores de escápula/cadera. Más estabilidad = más precisión en cadena de golpes y entradas.
Para qué sirve (beneficios Wing Chun):
Activa core profundo y estabilizadores de escápula/cadera. Más estabilidad = más precisión en cadena de golpes y entradas.
Cómo se hace (paso a paso):
-
A cuatro apoyos, columna neutral.
-
Extiende brazo derecho y pierna izquierda, sin girar la pelvis.
-
Pausa 2″; vuelve controlado y alterna.
Series y tiempo: 2 rondas de 6–8 repeticiones por lado.
Respiración: exhala al extender, inhala al volver.
Errores comunes: arquear lumbar, subir la pierna muy alta, perder cuello largo.
Progresión: dibuja un semicírculo lento con mano/pie; Regresión: solo brazos o solo piernas.